Docente do Ifal disponibiliza plano de exercícios físicos para ser feito em casa

Em tempos de isolamento social, uma das maiores recomendações de especialistas da área de saúde é sobre a necessidade de manter hábitos saudáveis. A docente de Educação Física do Instituto Federal de Alagoas (Ifal) Karinne Coelho endossa esse coro. Em mais uma matéria da série 'Ifal Versus Corona', a profissional enfatiza os benefícios de praticar exercícios físicos mesmo no confiamento e dá destaque a um treino simples para ser feito por pessoas de qualquer faixa etária.

Segundo Karinne, é preciso evitar o comportamento sedentário que, nesse período, costuma ser acentuado por ciclos viciosos de alimentação desequilibrada e atitudes de estagnação diante da TV, para assistir jornais, filmes e outras programações. Já o exercício físico, de acordo com ela, pode viabilizar conquistas saudáveis. "Dou ênfase para aumento do bem-estar, liberação de hormônios essenciais para a sensação de felicidade como a endorfina, bem como a melhora do condicionamento físico".

Mas não basta só se exercitar, é preciso manter uma regularidade. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, entidade de referência nos estudos do tema, aponta os riscos do sedentarismo e orienta a prática de exercícios físicos por cerca de 150 minutos semanais, com intensidade moderada e não apenas em um única prática semanal, para não causar sobrecarga do sistema cardiovascular ou de outras estruturas corporais. "Vale ressaltar que a constância da prática de exercícios físicos promove, além dos benefícios estéticos, conquistas para a imunidade corporal, diminuição da ansiedade e estresse", complementa a docente.

Entre as dicas dadas pela profissional para os iniciantes, estão: começar a prática de exercícios no ambiente domiciliar de forma leve e evoluir gradualmente na intensidade e no volume desses exercícios, além de buscar um profissional de Educação Física para tirar dúvidas, se possível. "São indicados exercícios de força, treinamentos aeróbicos e de alongamento. Aconselho uma progressão gradual das variáveis de tempo, frequência e intensidade. O grupamento muscular deve ser estimulado de duas a três vezes semanas para ganhos localizados", aponta.

Quanto aos exercícios de alongamento, indicados para serem realizados antes e depois dos treinos como forma de melhorar a amplitude dos movimentos e prevenir lesões musculares e articulares, o cuidado a ser tomado é de manter a posição de cada alongamento entre 10 e 30 segundos, dependendo do nível de comprometimento articular e condição do praticante de exercícios físicos, mas sem chegar a atingir um quadro de dor. É o que defende Karine, quando alerta para outro perigo - o de observar o alinhamento corporal para não sobrecarregar a articulação e o sistema muscular. "Não é primordial a quantidade de exercícios, mas a eficácia da execução dos mesmos", resume. 

Embora recomende também outras práticas corporais como aulas de meditação, conscientização corporal e atividades posturais, a docente de Educação Física do Ifal preparou um plano de exercícios físicos para iniciantes de qualquer faixa etária praticarem em casa, com descansos entre as séries e os exercícios de 30 a 90 segundos. Quem não tem familiaridade com os termos especificados, deve pesquisar em sites de busca a descrição passo a passo de cada movimento, para melhor entendimento da prática. 

PLANO DE EXERCÍCIOS

1. Corrida estacionária com elevação do joelho - 45 segundos;

2. Agachamento isométrico - 3 séries de 30 segundos;

3. Rosca alternada com isometria - 3 x 18 repetições. Em caso de não possuir halteres, realizar com o kg de alimento ou garrafa de água;

4. Panturrilha em pé sem carga - 3 séries de 20 repetições;

5. Elevação lateral de ombro com halteres - 3 x 18 repetições. Em caso de não possuir halteres, realizar com o kg de alimento ou garrafa de água;

6. Abdominal supra - 3 séries de 20 repetições;

7. Elevação frontal de ombro com halteres - 3 x 18 repetições. Em caso de não possuir halteres realizar com o kg de alimento ou garrafa de água.;

8. Agachamento sumô sem carga repetição até a falha muscular;

9. Tríceps no banco/cadeira - 3 séries com 14 repetições;

10. Afundo alternado - 3 séries de 10 repetições;

11. Prancha isométrica - 2 séries de 20 segundos;

12. Abdominal infra com as pernas alternadas - 3 séries de 20 repetições.